каденс

Бег он такой простой и такой сложной и платой за ваши ошибки будет ваше здоровье. К любой тренировке, а тем более соревнованию необходимо подходить с головой. На первый взгляд кажется, что такого в этом беге, ведь ребенок например ползал, ползал, а тут взял и побежал отлично без всякого тренера. Или первобытный человек вон как быстро бегал без супер кроссовок. Но не все так просто, у первобытного человека был все таки тренер - если он плохо бегал, то умирал с голоду или сам становился добычей. 

Но теперь естественный отбор это почти не про нас. Многие рождаются с деформацией стопы, различными перекосами и т.д. и т.п. Для этого и нужна спортивная обувь, стельки на заказ, тренер, который за тобой следит и может указать на ошибки, которые способны перерасти в травму. 

Для улучшения техники бега можно сделать многое. Сейчас подробнее ознакомимся с работой над каденсом. Что же такое каденс? Каденс - это количество шагов при беге за минуту. 

Элитные бегуны бегают примерно с частотой 180 шагов/мин. Средне статистический бегун преодолевает дистанцию за 150-160 шагов/мин. Нет идеальной частоты шага. Но есть примерные показатели к которым можно стремиться. Важно понимать, что правильное приземление на ногу должно быть под центром тяжести. При увеличении количества шагов уменьшается контакт с опорой, что значительно облегчает нагрузку на суставы и работу тела, таким образом облегчает бег.

Работа над каденсом важна, но главное помнить о том, что тренировки должны быть разнообразными и необходимо комплексно себя развивать. 

 

Тренировка Каденса

Для начала вам необходимо измерить свою частоту шага. В зависимости от скорости бега каденс будет разным. Необходимо проводить измерения на всех тренировках. Вы должны делать все как обычно. Посчитайте на одной из тренировок вашу частоту за 30 сек, а потом удвойте. Измерения необходимо проводить несколько раз. 

Когда вы выяснили свой каденс приступайте к его увеличению методом интервалов: 1-2 мин увеличивать частоту, потом свободный бег 5-10 мин. Не гонитесь сразу за большой цифрой, старайтесь увеличивать результаты постепенно на 5-10%. 

В среднем для улучшения каденса на 5-10 % у вас уйдет около 3 месяцев. Это будет отличным результатом и эффективном средством для предотвращения травм. Особенно обращайте внимание на свой каденс при беге на усталости, это поможет вам улучшить бег и защитить свои суставы. 

Так же для улучшения каденса полезен быстрый бег с пологой горки примерно 150-200 метров в среднем 5-8 интервалов за тренировку. Хорошо помогут различные прыжки на одной ноге и через скакалку до 30 касаний на ногу.

 

Помните, чем дольше вы бегали с неправильным каденсом,  тем больше времени вам потребуется на его исправление. Но главное получать кайф от тренировки, понимать цель и куда ты движешься. Тогда мотивация, хорошее самочувствие и заряд эндорфинов вы получите непременно.